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Why the 10’000 steps is a marketing lie…

Ever since the advent of step-counters the magic number has been 10’000 steps a day. Even the WHO recommends this and it is often the standard goal set in any stepcounters, smartwatches or other activity trackers on our devices. But the 10’000 is not a number backed by research, it is most likely just „a pretty number“ marketing gurus established and has been taken over without questioning. It most likely originated from the name of a Japanese pedometer sold in 1965 by Yamasa Clock and Instrument company called „Manpo-Kei“, which translates to the „the 10’000 step meter“ (Lee et al. 2019)

So you do not have to get to 10’000 steps a day for it to be worth your effort or get a benefit from it. Basically any number you can get to will help. Research shows that a daily total of 7500 can lead to a decrease in mortality (Paluch et al, Sept 2021). Above that number the advantages we know today (and that are research backed) tend to level off. So substantially more steps will not get you substantially more benefits. So from an effective stand-point, try to come in above 7500 somewhere close to 8500. It doesn’t matter if it is one big chunk (like one walk) or in pieces. Find what works best for you to consistently hit your numbers – working days or not.

When I switched my job to remote and from home, the biggest change I noticed was a massive drop in steps. The daily walk to the bathroom one flight up, the coffee machine in the break room and the printer in the next room was not nearly enough to make up for the steps I’d get even when commuting to work with the car, that was usually parked some distance away. And the lunch run which usually included some steps – never mind all the steps and standing my job as a fitness trainer and kinesiologist involved on the side.

To do so, working remote you might have to plan a brisk morning walk before you start work, or during your lunch break. 

Alternatively, get a dog. Dog ownership is reportedly linked to an average of over 19min more of physical activity outdoors and over 1700 additional steps versus people without dogs (Ballin, Dec 2021) than not . Also, dogs rock as general companions and good reasons to stop working at decent hours and go outside at any weather conditions.

Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019; 179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709?guestAccessKey=afffe229-3940-4dd1-94e6-56cdd109c457&utm_source=jps&utm_medium=email&utm_campaign=author_alert-jamanetwork&utm_content=author-author_engagement&utm_term=1m

Paluch, A. E., Gabriel, K. P., Fulton, J. E., Lewis, C. E., Schreiner, P. J., Sternfeld, B., Sidney, S., Siddique, J., Whitaker, K. M., & Carnethon, M. R. (2021). Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA network open, 4(9), e2124516. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

Ballin, M., Antonsson, O., Rosenqvist, V., Nordström, P., & Nordström, A. (2021). Association of dog ownership with accelerometer-measured physical activity and daily steps in 70-year-old individuals: a population-based cross-sectional study. BMC public health, 21(1), 2313. https://doi.org/10.1186/s12889-021-12401-4

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The one window of work

Before we go any further: How many browsers, tabs and programs do you have open right now? I want you to count them, go on, it won’t take more than 30 seconds. Count every program, every tab in your browser (yes, in every browser window).

10?

20?

If you are like me you and you are 2-3 hours into your work day you are at or above the latter. Ever heard that you should keep your desk clutter-free and limit distractions? Why should your desktop be any different?

And that is our problem. You might not think so, but every item that is open demands a bit of our energy, even if we are not looking at it or working through it actively. Bear with me for the following experiment. How is this desktop looking for you?

My scrambled desktop with dozens of items pulling on my attention without me noticing.

Even if this is your background, or the screen off to the side, or you only see it between programs – the scrambled nature of the many objects are pulling on your attention and draining your focus from what you should be doing.

Now how about this desktop? How would you feel working next to this one instead of the first scattered one?

The cleaned up desktop.

Feels a lot better, doesn’t it? It will also pull a lot less on your attention!!!

So your task RIGHT NOW is to clean up and drop all those items into either the bin, or a folder (adequately labeld “STUFF”) that subs as a pre-bin folder (to be cleaned up at the next opportune moment). Do it – now! Again, this will merely take 5 seconds of your time!

Now that we got that sorted out, your task from now on for today is to only have the window or tab open that you are currently working on. If you need to look something up, or send an e-mail, open that, work in it, then close it again. Your browser saves your past history, you can check the “keep me logged in” and auto-complete will help you remember the web addresses (or use your bookmarks) and our internet times have become lightning fast – There is no excuse not to close everything and re-open it as needed.

You are only allowed to have one tab, browser or program open at the same time. If you are waiting for something to upload, DO NOT open another window or tab.

INSTEAD BE BORED AND WAIT.

This is my writing desktop right now:

There is nothing to distract me from writing this article for you. This system will make single-tasking much easier for you, limiting distractions and focusing you on your one main task until that is done (and closed again).

The bored waiting will also train your dopamine-addicted system to learn and wait, and not hop on the next best thing (Yay, let’s surf Instagram – ONE HOUR LATER…) on every chance.

Give the one window system a week and let me know how this goes for you.

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The 3 things I got from cold exposure

It made me more stress resilient. The big thing of diving into ice cold water is the immediate panic reaction the body resorts to: huffing & puffing, an immediate flight impulse and just an overall sense of “I am going to die” yelling at you internally. After you’ve experienced those sensations and were able to just SIT with them for a minute (or five), and mentally as well as emotionally reazlize that you are in fact not going to die – other stressful situations fade in comparison. It is like pushing the 10 of your 1-10 stress scale to a 15. This has made me more stress-resilient overall.

It made me complain less. I used to at least internally immediately react to frosty situations with “Brrr, that’s cold.” – even if someone just opened the window a second ago. Since I have now learned I will not immediately die (even when it feels like it), I complain less. This has also carried not-cold situations because again, what can be worse than sitting in freezing water for five minutes? Kid tantrums got nothing on you.

It made me feel like a badass. Other than completing a marathon or 100 pull-ups not much ranks in the same sphere of making you feel like a complete badass. And if you like to boast, it’s pretty impressive to most of the people out there too… 😉

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Nobody is coming to save you

The day you realize there is no Superman, is the day you can start flying yourself. Hardest part of this being an adult might be to realize: Nobody is coming to save you.

When you are feeling unmotivated and waiting for things to change… nobody will come and wave a magic wand to motivate you.

When you are feeling overwhelmed and are holding out for “things to get better once this project is done”… there will be another project looming after.

When you are blaming your past for your current situation… there is nobody who can swoop in and change what happened to get you here.

Release your partner from the gigantic burden of picking you up or patting you on the back any- and everytime you need it, stop expecting your friends to pick up your cues… stop waiting for Superman. If you want help, ask for it. But nobody can do the work for you.

Change starts with excepting responsibility for your actions and your feelings. Step two is to realize what is in control: It is not in your control if you are waiting for someone to swoop in and save the day. What you can do instead is manage your tasks, do the work, keep showing up even if “you don’t feel like it”.

Accept that some things won’t be perfect, change what you have in your control, forget what you don’t. Go be your own superhero.

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What I learned in 10+ years of coaching

Personal changes of any kind take time and work and most important KNOWLEDGE about what you need to work on. Here is in a nutshell, what I learned in the last 10+ years coaching 1000+ clients:

  • Your weight (in kgs) is the worst measurement of your well-being or looks or self-respect. Don’t let a number define your worth. The total amount of training hours is less important than consistency, intensity and function
  • Get a good Coach. For anything in life (school, training, food, mental…) I found someone who has walked the path and learned from the experience. They share their mistakes so that I don’t have to painfully make the same.
  • There are no “best exercises” for getting pain-free or fitter or performing in your sport. It’s always about assessing where you are, what you want to achieve, what your biggest deficits are and picking the right exercises to give you what you need.
  • Any body composition change, training change, well-being change starts and ends in the kitchen. This is not about crash-dieting. It’s about finding a way for you to eat “clean” 80% of the time, 365 days of the year. What diet that is for you will be highly individual. I’ve seen anything work from Paleo, Keto, 800g challenge, vegan, vegetarian…
  • Don’t fall for the “Quick Detox” two week program or other magic pills advertised everywhere. Real change relies on you making significant changes to what you do currently. It’s simple, but it won’t always be easy. But you will love the reward. (Yes, I can’t say I am not proud of my change.)
  • Get started. It’s never too late. In two months you would wish you’d started today. (I was the fattest kid in my school and always last in sporting events, it only changed when I was 18…) If I can do it, you can too!

If you are not sure where to start, send me an e-mail at coachlindamorgi(at)gmail.com or schedule a call with me here: www.calendly.com/lindamorgi/

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Physische Hacks für deine Psyche

Wenn dir jemand bei schlechter Laune sagt “Lach doch mal”, klingt dies oft wie ein Witz – aber es funktioniert wirklich:

Ein Lächeln oder wie du sitzt, beeinflusst wie du dich fühlst und was du fühlst.

Heute im Podcast schauen wir an, wie du mit einfachen physischen Bewegungen oder Haltungen deine Emotionen positiv beeinflussen kannst.

Der Linda Morgi Podcast zu Mentalem, Ernährung, Sport, Schmerzbehebung und gesundem Leben erscheint jeden Donnerstag überall da, wo du deine Podcasts hörst. Mehr Infos: www.lindamorgi.com

Studien:
Nair et. al (2015) Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial

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Die wichtigste Lektion der Stoiker

Wenn es nur eine Lektion mitzunehmen gäbe von den Stoikern, dann die, dass du erkennst was du ändern kannst und was nicht. Wir können selber entscheiden wie wir auf etwas reagieren und was wir empfinden – und dadurch über den Stress den wir uns machen.

Mehr dazu in diesem Podcast:

Der Linda Morgi Podcast zu Mentalem, Ernährung, Sport, Schmerzbehebung und gesundem Leben erscheint jeden Donnerstag überall da, wo du deine Podcasts hörst.

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Akupressur – Ursprung und Anwendung in der Kinesiologie

Akupressur Ursprung und Anwendung in der Kinesiologie

In der chinesischen Medizin ist das Akupunktur-Meridiansystem ein zentrales Element. Die Lebensenergie, das Chi, befindet sich in einem dauernden Fluss durch die Meridiane – ist dieser gestört, kann dies zu physiologischen oder psychologischen Problemen führen. Entwickelt vor mehren Tausend Jahren, wird es bis heute noch eingesetzt und dürfte der bekannteste Bestandteil der TCM sein. Da wir in der Kinesiologie non-invasiv arbeiten, das heisst, ohne jegliche Nadeln oder “verletzen” der Haut – arbeiten wir mit denselben Punkten, jedoch nur mit sanftem Druck: Der Akupressur.

Wie alt das System ist, wissen wir nur ungefähr: in Archäologischen Ausgrabungen in ganz China fand man Akupunkturinstrumente aus Knochen und Stein, die mehrere Tausend Jahre vor Christus zurückdatieren (Mann, 1972). Dies ist weit vor der Geschichtsschreibung. Erst 300-100 v. Chr. wurden 670 Akupunkturpunkte und deren genaue Lokalisierung niedergeschrieben.

Die westliche Medizin tat sich lange schwer mit diesen Energieflusslinien (den Meridianen) und den Punkten, wo Energie sich stauen oder fehlen konnte. Vor ungeführ 50 Jahren machte man jedoch die Entdeckung, dass die Punkte eine besondere Fähigkeit haben: Es waren elektrische Nullpunkte (Grall, 1962). Nullpunkte sind Punkte auf dem Körper die eine sehr geringe Elektrizität haben. Normalerweise lässt sich auf unser Haut (ja nach Luftfeuchtigkeit) ein hoher elektrischer Widerstand feststellen – nicht so in diesen Punkten.

Olimane, CC BY-SA 4.0 https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0, via Wikimedia Commons
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Nicht nur die elektrischen Eigenschaften von Akupunkturpunkten lassen sich von zufälligen Punkten auf der Haut unterscheiden: Auch mikrobiologisch verhalten sich die Punkte anders. Die oberste Hautschicht, die Epidermis, ist dünner und weist eine andere Collagen-Struktur auf (Senelar, 1979).

In der Akupunktur können die Nadelpunkte teilweise von den Akupunkturpunkten abweichen, z.B. weil beim Einstich eine wichtige anatomische Struktur wie ein Nerv berücksichtigt werden muss (Krebs & O’Neill, 2017).

In der Akupressur werden hingegen die Punkte direkt verwendet: Mit sanftem Druck über den Daumen oder zwei Finger oder einem rhythmischen Klopfen. So wird der Fluss der Energie wieder angeregt und der Körper kann wieder in die Balance kommen.

In der Kinesiologie gibt es diverse Balancekonzepte, die sich diese Akupunkturpunkte und ihre Eigenschaften zu Nutze machen. Die Punkte können zum Ausgleich der Energien oder zur Ergründung der Stressursache genutzt werden. In einer Verschmelzung mit dem Wissen aus den westlichen Zweigen (wie z.B. der Chiropraktik) werden die Punkte auch mit physischen und Beschwerden in Verbindung gebracht und von uns genutzt.

Ich persönlich mag die Einfachkeit Ihrer Anwendung und die ihre vielfältige Wirkweise. Die KlientInnen spüren sehr schnell ob und wie ein Punkt wirkt – und besonders hilfreiche Punkte lassen sich auch ganz einfach zuhause selbst anwenden um den Prozess weiter zu unterstützen.

Quellen:

Krebs, CH. & O’Neill McGowan T, “Energetische Kinesiologie. Grundlagen und Praxis”, VAK Verlags GmbH, Kirchzarten 2017, S. 48.
Grall, Y. “Contribution à l’Etude de la conductivilité Electrique de la Peau, Thesis, Algiers, 1962.
Mann, F., “Acupunture: The Ancient Chinese Art of Healing and How It Works Scientifically”, Random House, New York 1972, S. 3-7
Senelar, R. “Charactéristique morphologiques des point chinois in Niboyet”, J.E.H. (Hrsg.): Nouveau Traité d’ Acupuncture, Moulins-les-Metzt, Maisonneuve 1979, S. 247-277.

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Leistungsabruf im Sport

leistungsabruf im sport flow

Kennst du das auch? Im Training und der Vorbereitung läuft alles prima… doch dann am Tag X kannst du deine Leistung einfach nicht abrufen. Blöde Fehler, Nervosität bis hin zu Lampenfieber, Blackouts, Unkonzentriertheit… irgendwie scheint der Wurm drin zu sein!

Als Wettkampfsportlerin kenne ich dieses Gefühl! Wenn der Startschuss knallt, muss alles passen. Als Mountainbike Dowhnhillerin hat man genau einmal 2-12min – und für jede Kurve nur einen Versuch. Man muss den Mix aus völliger Entspanntheit und absoluter Konzentration finden, um sein Tagesmaximum herauszuholen. Den “perfekten Flow”.

Wusstest du, dass dieser Flow genauso wie alles andere trainiert werden kann? Mit meinen Klienten suche ich vergangene, Flowmomente die wir verstärken können – oder suche Hindernisse, die noch im Weg stehen. Damit am Tag X, alles für dich passt!

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Hautprobleme mit körperlichen und psychischen Ursachen

Unsere Haut ist das, was uns von der Umwelt abgrenzt – unsere Innenwelt von der Aussenwelt trennt. Sie ist aber auch unser Kontaktorgan, deckt uns auf, wenn wir erblassen, oder stellt uns bloss, wenn wir erröten… Kein Wunder, sind oft Mischungen aus körperlichem und psychischem der Grund für Hautprobleme.

Auch der Stress ist uns sozusagen auf die Haut geschrieben: Aus Erfahrung verschlimmern sich die Hautprobleme in stressigen Situationen bei KlientInnen.

Wir können entweder direkt bei der Stressreduktion ansetzen – oder bei den Auslösern. Sind es bestimmte Einflüsse oder Nahrungsmittel? Oder machen wir uns den Stress im Kopf?

Als Betroffene in mehreren Bereichen (Neurodermitis, Allergien, Kopfhautschuppen), weiss ich wie es sich anfühlt – aber auch dass eine Heilung gelingt!

Wenn Sie Fragen zu Ihren Hautproblemen haben, dann freue ich mich, wenn ich Ihnen weiterhelfen kann!

Tel: 0152 545 92834

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